Lassan indul a szezon és elhagyjuk a téli szálláshelyünket és vízreszállunk, a világunk megismerésére. hogy ez zökkenőmentesen menjen szükséges a megfelelő felkészülés és karbantartás elvégzése, ehhez szeretnénk egy kis segítséget nyújtani. A cikk sorozatunk első részében a testünk felkésítésével foglalkozunk.

Figyelem! A cikket szeretnénk képekkel frissíteni, ha valamelyik gyakorlatról tudsz küldeni egy képet/video felvételt, nagyon megköszönnénk!

 

ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK

• Core erősítés:

• Minden mozgás alapja a core izomzat, hisz első körben a törzs stabilitására van szükség a felső- és alsóvégtagi mozgások kivitelezéséhez és az erőkifejtéshez, így legelőször ezek fognak megfeszülni.

• Négykézláb helyzetek:
  • Kezek legyenek vállszélességben a vállak alatt, térdek csípőszélességben a csípők alatt. Fej ne lógjon, tarkót közelítsük a plafon irányába. Köldök behúz, tekintet a talajon. Ez a kiinduló helyzet. Innen emelhetjük a karokat és lábakat nyújtva a törzs folytatásában egyesével, vagy akár aszimmetrikusan egyszerre kettőt. Cél, hogy a törzs végig maradjon a kiinduló helyzetbeli pozíciójában (köldök behúz, törzs egyenes). Aki komolyabb kihívást keres, emelje el a térdeit a talajról kb. 5cm-re. Így kezdhetünk 1-1 láb hátra kicsúsztatásával, vagy a könyökök/vállak érintésével. Következő nehezítésekként emelhetjük nyújtva egyenként vagy egyszerre a végtagokat (ellentétes kar-láb). Illetve a helyzetet fenntartva mozoghatunk előre/hátra/oldalra a talajról épp csak elemelt térdekkel.
• Csukló/térd fájósoknak:
  • Háton fekvésben kezeink és térdeink meredjenek a plafon irányába, térdeink legyenek derékszögben, derekunkat szorítsuk le a talajra és húzzuk be a köldökünket. Ez a kiinduló helyzet. Innen engedhetjük le egyesével, párosával azonos/ellentétes oldalon, vagy egyszerre minden végtagunkat a talaj fölé, majd húzzuk vissza a kiinduló helyzetbe. Nehezítésként szoríthatunk ellentétes/azonos oldali alkarunkkal és combunkkal egy labdát, vagy épp használhatunk bokasúlyokat is. Fontos, hogy a derekunk végig leszorítva maradjon.

• Törzs rotáció fejlesztése:

• Mind kajakozás, mind kenuzás során fordulunk törzsből a karjaink mozgását követve, hogy hatékonyabban és gazdaságosabban tudjuk magunkat hajtani, így ennek a mozgásnak és terjedelmének megléte, illetve az ezt támogató izmok ereje kifejezetten hangsúlyos.

• Háton fekve
  • Karjainkat nyújtsuk ki oldalra, térdeink, pedig derékszögben hajlítva nézzenek a plafon irányába, köldökünket húzzuk be. Ez a kiinduló helyzet. Térdeinket innen döntsük az egyik, majd a másik irányba. Nehezítésként kinyújthatjuk térdeinket a plafon irányába, vagy bokasúlyt is használhatunk.
• Szalaggal:
  • Oldalt állva a bordásfalnak vagy egy oszlopnak egy kifeszített szalagot tartsunk magunk előtt nyújtott karokkal, mellkas magasságban, széles haránt- vagy oldalterpeszben. A szalag egyik vége mellkas magasságban legyen a bordásfalhoz/oszlophoz kötve, másik vége, pedig a kezünkben. Köldökünket húzzuk be, a szalag, pedig legyen feszes, ez a kiinduló helyzet. Karjainkat nyújtva tartva forgassuk törzsünket oldalra, hogy még jobban feszítsük a szalagot. Ismételjük a másik irányba nézve is. Ha jobban akarjuk imitálni az evezést, álljunk szemben a mellkas magasságban lévő rögzítési ponttal. Nyújtott karjainkban fogjuk a szalag végét,majd húzzuk az egyik, majd másik csípőnk mellé/mögé minél távolabb a rögzítéstől. Mindkét gyakorlat során figyeljünk arra, hogy a medencénk végig előre nézzen, csak a vállaink kövessék a fordulást.

• Nagy hátizom erősítés:

• Az evező mozdulat jelentős részét a nagy hátizom végzi. Mikor előrenyúlunk -főleg, ha törzsből is minél jobban előredőlünk- nagy mértékben előnyújtjuk a nagy hátizmot (amely a felkart köti össze az azonos oldali medencelapáttal és az ágyéki csigolyákkal), így összehúzódásakor az izom rugalmasságát is kihasználva sokkal nagyobb erőt tudunk kifejteni. Ahogy a csípőnk mellett hátrahúzzuk a kezünket a mozgás során, a nagy hátizom szinte teljes mértékben összehúzódik, ezzel végigkísérve a mozdulatot. Ennek tudatában kifejezetten fontos hangsúlyt fektetni rá a felkészülés során.

• Húzódzkodás
  • Törekedjünk a kontrollált ismétlésekre (minél lassabb mozgással). Akinek nehéz, használjon gumipántot, amibe azt a rúdra kötve bele tud lépni. Ha nincs szalag, alacsonyabban lévő rúd esetében a lábujjak végén támaszkodva segítsük a mozgást vagy gyakoroljuk csak a minél lassabb leengedést egészen a nyújtott karos lógásig. Kondi termekben szokott lenni külön gép erre, amire rálépve/rátérdelve könnyíteni tudjuk a mozgást.
• Hát mögé húzások
  • Akár otthon, nyújtott ülésben a lábunk alá akasztott szalaggal, vagy ülve, a szalag másik végét masszív bútorhoz vagy bordásfalhoz rögzítve, annak végét csípőnkhöz/medencénkhez húzzuk. A szalag már a kiinduló helyzetben, nyújtott karok mellett is legyen feszes.
  • Akár egy egyenes padra egyik oldalon feltérdelve és feltámaszkodva, másik oldalon kezünkben egy súllyal, melyet az azonos oldali csípőnkhöz/medencénkhez húzunk.
  • Akár a kondi termekben lévő evezőgépeket használva, kissé előredőlt helyzetből nyújtott karokkal indítva a mozgást, a kábelt ugyancsak a csípőnkhöz/medencénkhez húzva.
  • Akár egy egyenes, derék/csípő magasságú korlát alatt egyenes törzzsel és nyújtott karokkal kapaszkodva, a korlátot ugyan úgy hasunkhoz/medencénkhez húzva.

TARTÁSJAVÍTÁS

• Talpboltozat korrigálása

• Mint a talajjal elsődlegesen érintkező felület, a talpunk erősen befolyásolja tartásunkat. Egy beesett/lelapult belső talpél magával vonja a térdek egymáshoz közeledését, amely tovafutva előre billenti a medencét, fokozza az ágyéki lordózist, ez pedig a háti és nyaki görbületeket növeli.

• Nyújtózkodás csillagban

• Álljunk egy lábon és képzeljünk magunk alá egy 5 ágú csillagot. Anélkül, hogy a sarkunk felemelkedne vagy súlyt helyeznénk a másik lábunkra, nyújtózkodjunk a nem támaszkodó lábunkkal minél messzebb egyesével minden irányba. Nehezítésként csukjuk be a szemünket is.

• Zokni/szalag széthúzása

• Széken ülve hajlított térd mellett zárjuk össze a lábfejeinket és fogjunk meg erősen a lábujjainkkal egy gumiszalagot (ha nincs, akkor egy rugalmasabb zokni is megteszi), feszítsük le a lábfejeinket bokából (“spicceljünk”) és távolítsuk el egymástól minél messzebb a sarkainkat és tegyünk közéjük valamit, ami így tartja (pl. labda, párna, stb.). Ez a kiinduló helyzet. A kislábujjak irányába húzzuk szét a szalagot/zoknit és, ha tudjuk fordítsuk ki a talpakat oldalra.

• Nagy farizom erősítése

• A XXI. századra az ülés napjaink meghatározó részévé vált, így gyakran felütik fejüket az alsó és felső keresztezett szindrómák. Az alsó keresztezett szindróma esetében csípő hajlító izmaink megrövidülnek, nagy farizmunk megnyúlik és elgyengül és így állás során előre billen a medencénk. Ezáltal rövidülnek és befeszülnek az alsó háti feszítő izmok és megnyúlnak a hasizmok. Ez, pedig idővel sokszor gyógyszerrel is alig csillapítható derékfájásban nyilvánul meg. Ezt ellensúlyozandó/megelőzendő érdemes erősítenünk a nagy farizmot, hogy visszaállítsuk a medence helyzetét.

 

• Medence emelések

• Háton fekvő helyzetben húzzuk talpra a lábainkat minél közelebb a fenekünkhöz. Szorítsuk le a derekunkat és húzzuk be a köldökünket. Ez a kiinduló helyzet. Innen emeljük minél magasabbra a medencénket a plafon irányába koncentrálva a fenék feszítésére. Ha nehezíteni akarjuk, egyik lábunkat nyújtsuk ki a comb folytatásában, vagy a felső pozícióban egyik-másik térdünket váltva nyújtsuk ki. Ha továbbra se elég a terhelés, párnázás kíséretében helyezzünk súlyt a csípőhajlatba (akár több tíz kg-ot is).

• Hasizmok erősítés

• Kismillió gyakorlatot ismerünk a hasizmok erősítésére, amelyeket a “summer body” elérésére sokan alkalmaznak is. Ezek létjogosultsága elsősorban az alsó keresztezett szindróma ellensúlyozásában, illetve a core izomzat tagjaiként a törzs stabilizálásában rejlik. Ha jól csináljuk a core izomzat erősítésénél taglalt gyakorlatokat, igencsak megérezhetjük a helyüket. 

• Hasprés

• Lábaink legyenek talpra húzva, derekunk leszorítva és köldökünk behúzva. Ezt a helyzetet az összes felülről indított (felső test mozdul) gyakorlat esetében érdemes fenntartani, különben csak túlerősítjük a csípő hajlító izmokat. A maximalista alkatúak kombinálhatják a gyakorlatokat a levegő szájon át való kipréselésével (fújásával), hisz légzési segédizmokként a hasizmok így még erősebben fognak összehúzódni.

• Láb emelések

• Az alulról indított gyakorlatoknál (láb mozdul) szintén érdemes figyelni a derék leszorítására, köldök behúzására és a kilégzésre. Csak olyan gyakorlatot végezzünk, ahol a derék leszorítva tud maradni, különben túlerőltetjük a derekunkat.

 

• Lapocka közelítő izmok erősítése

• A felső keresztezett szindróma sokszor gyakorlatilag az alsó maradványterméke, amikor a mellizmok megrövidülnek, a lapocka közelítő izmok elgyengülnek és megnyúlnak, a fejünk előre helyeződik és idővel egy szép ún. “banyapúpot” is kapunk a 7-es nyakcsigolya magasságában. Ezt legegyszerűbben a lapocka közelítő izmok erősítésével és a mellizmok egyidejű nyújtásával tudjuk ellensúlyozni.

• Hason kar emelések

• Hason fekve nyomjuk tarkónkat a plafon irányába, köldökünket húzzuk be és nyújtsuk a karjainkat oldalra úgy, hogy a hüvelykujjaink nézzenek a plafon irányába. Ez a kiinduló helyzet. Törzsünk és nyakunk helyzetét fenntartva vigyük ujjainkat minél magasabbra a plafon irányába. 
• Ha nehezünkre esik a végrehajtás, mert pl. nem tudjuk a fejünket elemelni a talajról, feküdjünk az ágy szélére, hogy a fejünk alatt már ne legyen alátámasztás (tartani ekkor is kell!) vagy álló helyzetben bordásfalnál/oszlopnál szalaggal végezzük a gyakorlatot. 
• Nehezítésként itt is használhatunk súlyokat.

 

NYÚJTÁSOK

• Csípő hajlítók

• Szintén az alsó keresztezett szindróma részeként érdemes nyújtani a csípőhajlító izmokat.

• Akiknek nem fáj a térde térdeléskor

• Féltérdelő helyzetben helyezkedjünk el, húzzuk be a köldökünket húzzuk be és nyújtott karjainkkal támaszkodjunk meg az elől lévő térdünkön, hogy a törzsünk véletlenül se dőljön előre. Ebben a helyzetben az elől lévő térdünket nyomjuk előre a lábujjak vonala elé, medencénket, pedig közelítsük a talaj irányába. Ha már nem tudjuk tovább nyújtani, feszítsük meg a hátul lévő lábunkhoz tartozó fenék felünket. Az intenzivitás további fokozása érdekében tegyünk egy párnát a hátul lévő térdünk alá, a hátul lévő térdünket, pedig hajlítsuk be (lábunkat támasszuk meg valamin) ekkor egy még erősebb nyúlást fogunk érezni, amely kiterjed a combunkra is. Ismételjük mindkét oldalra.

• Akiknek fáj a térde térdeléskor

• Az előző gyakorlatot végezhetjük úgy, hogy egy szék/pad előtt állva a hátul lévő lábunk lábfejét felhelyezzük a szék/pad ülőfelületének szélére (lábhát és lábujjak vannak az ülőfelületen). Innen a bolgár guggoláshoz hasonlóan leengedjük a térdünket a talaj irányába úgy, hogy az ne érjen talajt.
• Másik opció, hogy állva, összezárt térdek mellett az egyik sarkunkat húzzuk kezünkkel a fenekünk irányába és feszítjük a fenekünket (nyomjuk előre a medencénket). Ez kevésbé intenzív, de hasonlóan a comb területére kiterjedő nyúlást érezhetjük.

 

• Deréktáji feszítő izmok
  • Ugyancsak az alsó keresztezett szindróma részeként “nyújthatjuk a derekunkat”.

• Sarokra ülés

• Négykézláb helyzetben engedjük fenekünket a sarkainkra és nyújtózzunk előre a kezeinkkel a padlón. Ha fokozni akarjuk a nyújtást, fordítsuk tenyereinket a plafon irányába, fogjunk egy botot (pl. partfis nyél) a kezünkbe és nyomjuk a mellkasunkat a talaj fele. Ezzel a nagy hátizmot is nyújtjuk, amely gyakran lehet bűnrészes a derékfájdalomban (ezért erősítés után érdemes nyújtani).

• Előre hajlás

• Álló helyzetben, vállszéles terpeszben nyújtott térdek mellett csigolyáról-csigolyára hajoljunk előre  és nyújtózzunk a talaj irányába. Ezzel a teljes hátsó láncot nyújtjuk (térd hajlítók, vádli, csípő feszítők és hátizmok).

• Lógás

• Ha van húzódzkodó rúd a közelben és elbírjuk a testsúlyunkat, nyugodtan lógjunk rajta egy kicsit. Ha fokozni szeretnénk, fogjuk alsó madárfogással (tenyerek felénk, hátra néznek) a rudat, sőt hashoz is húzhatjuk a térdeinket. Ekkor még jobban nyújtjuk a nagy hátizmot.

 

• Mellizmok

• A vállak előreeséséért a kis mellizom igen felelős tud lenni, érdemes nyújtani.

• Kis mellizom

• Húzzuk be a köldökünket és fogjuk meg a tarkónkat az egyik kezünkkel, könyökünk nézzen felfele. Ezt a helyzetet fenntartva próbáljuk meg a könyökünket a törzsünk vonala mögé vinni, miközben a mellkasunkat emeljük ki. Ehhez beakaszthatjuk a könyökünket az ajtófélfába és nyomhatjuk előre magunkat, vagy előredőlve az asztal lapján is megtámaszthatjuk a könyököt, miközben a mellkast nyomjuk a talaj fele. A nyúlás fokozása érdekében a nyújtást kombinálhatjuk kilégzéssel. Ekkor a kis mellizom eredését (a bordákat) méginkább távolítjuk a lapocka elülső nyúlványától.

• Nagy mellizom 

• Használhatjuk a kar emeléseket is a lapocka közelítő izmok erősítésénél taglaltként, vagy álló helyzetben karunkat oldalra kinyújtva, tenyerünk felfele nézve, karunkat támasszuk meg egy ajtófélfánál elölről és nyomjuk magunkat előre. Ezt a nyújtást is kombinálhatjuk kilégzéssel.

• Trapéz izom

• A felső keresztezett szindróma részeként a trapéz felső része is be tud állni, ami mindamellett, hogy előrehúzza a fejünket, gyakran okozhat nyakfájdalmat és fejfájást is.

• Nyújtása

• Széken ülve húzzuk hátra a vállainkat (mellkas kiemel) és nyújtózzunk a jobb kezünkkel a talaj irányába. Fejünket döntsük balra (bal kezünkkel ráhúzhatunk), fordítsuk a fejünket jobbra és kölelítsük a bal fülünket a bal mellkasunk irányába. Ezzel minden funkciójában nyújtjuk a felső trapéz izmot. Ne felejtsük el ismételni a másik oldalra is pontosan ellentétes irányokkal.

 

MIBŐL? MENNYIT? MIKOR?

• Erősítés / Tartásjavítás

• Mivel nem kifejezetten az erő, inkább az állóképesség fog dominálni az evezések során, érdemes magas ismétlésszámmal végezni a gyakorlatokat, hogy a vörös izomrostokat terheljük. Ez egy huzamban legalább 10-15 ismétlést jelent gyakorlatonként. Ha ennél csak kevesebb megy, könnyítsünk a gyakorlaton!

• Nyújtások

• Egy-egy nyújtást legalább 20-30 másodpercig tartsunk fent

• Mennyit/Mikor?

• Mind a nyújtásokat, mind az erősítő és tartásjavító gyakorlatokat lehet naponta végezni. 

• A nyújtásokat inkább bemelegítést/mozgást követően gyakoroljuk.

Gelencsér Tamás

VCsST 133. Szent György cs.cs.

Végzős gyógytornász hallgató