{"id":916,"date":"2025-03-30T15:12:47","date_gmt":"2025-03-30T13:12:47","guid":{"rendered":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/?p=916"},"modified":"2026-06-17T17:52:57","modified_gmt":"2026-06-17T15:52:57","slug":"tavaszi-karbantartas-i-ep-testben-ep-lelek","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/?p=916","title":{"rendered":"Tavaszi karbantart\u00e1s I. &#8211; \u00c9p testben,\u00e9p l\u00e9lek"},"content":{"rendered":"<p>Lassan indul a szezon \u00e9s elhagyjuk a t\u00e9li sz\u00e1ll\u00e1shely\u00fcnket \u00e9s v\u00edzresz\u00e1llunk, a vil\u00e1gunk megismer\u00e9s\u00e9re. hogy ez z\u00f6kken\u0151mentesen menjen sz\u00fcks\u00e9ges a megfelel\u0151 felk\u00e9sz\u00fcl\u00e9s \u00e9s karbantart\u00e1s elv\u00e9gz\u00e9se, ehhez szeretn\u00e9nk egy kis seg\u00edts\u00e9get ny\u00fajtani. A cikk sorozatunk els\u0151 r\u00e9sz\u00e9ben a test\u00fcnk felk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00e9vel foglalkozunk.<\/p>\n<p><strong>Figyelem!<\/strong> A cikket szeretn\u00e9nk k\u00e9pekkel friss\u00edteni, ha valamelyik gyakorlatr\u00f3l tudsz k\u00fcldeni egy k\u00e9pet\/video felv\u00e9telt, nagyon megk\u00f6sz\u00f6nn\u00e9nk!<\/p>\n<p>ER\u0150S\u00cdT\u0150 GYAKORLATOK<\/p>\n<ul>\n<li>Core er\u0151s\u00edt\u00e9s:<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Minden mozg\u00e1s alapja a core izomzat, hisz els\u0151 k\u00f6rben a t\u00f6rzs stabilit\u00e1s\u00e1ra van sz\u00fcks\u00e9g a fels\u0151- \u00e9s als\u00f3v\u00e9gtagi mozg\u00e1sok kivitelez\u00e9s\u00e9hez \u00e9s az er\u0151kifejt\u00e9shez, \u00edgy legel\u0151sz\u00f6r ezek fognak megfesz\u00fclni.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>N\u00e9gyk\u00e9zl\u00e1b helyzetek:\n<ul>\n<li>Kezek legyenek v\u00e1llsz\u00e9less\u00e9gben a v\u00e1llak alatt, t\u00e9rdek cs\u00edp\u0151sz\u00e9less\u00e9gben a cs\u00edp\u0151k alatt. Fej ne l\u00f3gjon, tark\u00f3t k\u00f6zel\u00edts\u00fck a plafon ir\u00e1ny\u00e1ba. K\u00f6ld\u00f6k beh\u00faz, tekintet a talajon. Ez a kiindul\u00f3 helyzet. Innen emelhetj\u00fck a karokat \u00e9s l\u00e1bakat ny\u00fajtva a t\u00f6rzs folytat\u00e1s\u00e1ban egyes\u00e9vel, vagy ak\u00e1r aszimmetrikusan egyszerre kett\u0151t. C\u00e9l, hogy a t\u00f6rzs v\u00e9gig maradjon a kiindul\u00f3 helyzetbeli poz\u00edci\u00f3j\u00e1ban (k\u00f6ld\u00f6k beh\u00faz, t\u00f6rzs egyenes). Aki komolyabb kih\u00edv\u00e1st keres, emelje el a t\u00e9rdeit a talajr\u00f3l kb. 5cm-re. \u00cdgy kezdhet\u00fcnk 1-1 l\u00e1b h\u00e1tra kics\u00fasztat\u00e1s\u00e1val, vagy a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6k\/v\u00e1llak \u00e9rint\u00e9s\u00e9vel. K\u00f6vetkez\u0151 nehez\u00edt\u00e9sekk\u00e9nt emelhetj\u00fck ny\u00fajtva egyenk\u00e9nt vagy egyszerre a v\u00e9gtagokat (ellent\u00e9tes kar-l\u00e1b). Illetve a helyzetet fenntartva mozoghatunk el\u0151re\/h\u00e1tra\/oldalra a talajr\u00f3l \u00e9pp csak elemelt t\u00e9rdekkel.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Csukl\u00f3\/t\u00e9rd f\u00e1j\u00f3soknak:\n<ul>\n<li>H\u00e1ton fekv\u00e9sben kezeink \u00e9s t\u00e9rdeink meredjenek a plafon ir\u00e1ny\u00e1ba, t\u00e9rdeink legyenek der\u00e9ksz\u00f6gben, derekunkat szor\u00edtsuk le a talajra \u00e9s h\u00fazzuk be a k\u00f6ld\u00f6k\u00fcnket. Ez a kiindul\u00f3 helyzet. Innen engedhetj\u00fck le egyes\u00e9vel, p\u00e1ros\u00e1val azonos\/ellent\u00e9tes oldalon, vagy egyszerre minden v\u00e9gtagunkat a talaj f\u00f6l\u00e9, majd h\u00fazzuk vissza a kiindul\u00f3 helyzetbe. Nehez\u00edt\u00e9sk\u00e9nt szor\u00edthatunk ellent\u00e9tes\/azonos oldali alkarunkkal \u00e9s combunkkal egy labd\u00e1t, vagy \u00e9pp haszn\u00e1lhatunk bokas\u00falyokat is. Fontos, hogy a derekunk v\u00e9gig leszor\u00edtva maradjon.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>T\u00f6rzs rot\u00e1ci\u00f3 fejleszt\u00e9se:<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Mind kajakoz\u00e1s, mind kenuz\u00e1s sor\u00e1n fordulunk t\u00f6rzsb\u0151l a karjaink mozg\u00e1s\u00e1t k\u00f6vetve, hogy hat\u00e9konyabban \u00e9s gazdas\u00e1gosabban tudjuk magunkat hajtani, \u00edgy ennek a mozg\u00e1snak \u00e9s terjedelm\u00e9nek megl\u00e9te, illetve az ezt t\u00e1mogat\u00f3 izmok ereje kifejezetten hangs\u00falyos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>H\u00e1ton fekve\n<ul>\n<li>Karjainkat ny\u00fajtsuk ki oldalra, t\u00e9rdeink, pedig der\u00e9ksz\u00f6gben hajl\u00edtva n\u00e9zzenek a plafon ir\u00e1ny\u00e1ba, k\u00f6ld\u00f6k\u00fcnket h\u00fazzuk be. Ez a kiindul\u00f3 helyzet. T\u00e9rdeinket innen d\u00f6nts\u00fck az egyik, majd a m\u00e1sik ir\u00e1nyba. Nehez\u00edt\u00e9sk\u00e9nt kiny\u00fajthatjuk t\u00e9rdeinket a plafon ir\u00e1ny\u00e1ba, vagy bokas\u00falyt is haszn\u00e1lhatunk.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>Szalaggal:\n<ul>\n<li>Oldalt \u00e1llva a bord\u00e1sfalnak vagy egy oszlopnak egy kifesz\u00edtett szalagot tartsunk magunk el\u0151tt ny\u00fajtott karokkal, mellkas magass\u00e1gban, sz\u00e9les har\u00e1nt- vagy oldalterpeszben. A szalag egyik v\u00e9ge mellkas magass\u00e1gban legyen a bord\u00e1sfalhoz\/oszlophoz k\u00f6tve, m\u00e1sik v\u00e9ge, pedig a kez\u00fcnkben. K\u00f6ld\u00f6k\u00fcnket h\u00fazzuk be, a szalag, pedig legyen feszes, ez a kiindul\u00f3 helyzet. Karjainkat ny\u00fajtva tartva forgassuk t\u00f6rzs\u00fcnket oldalra, hogy m\u00e9g jobban fesz\u00edts\u00fck a szalagot. Ism\u00e9telj\u00fck a m\u00e1sik ir\u00e1nyba n\u00e9zve is. Ha jobban akarjuk imit\u00e1lni az evez\u00e9st, \u00e1lljunk szemben a mellkas magass\u00e1gban l\u00e9v\u0151 r\u00f6gz\u00edt\u00e9si ponttal. Ny\u00fajtott karjainkban fogjuk a szalag v\u00e9g\u00e9t,majd h\u00fazzuk az egyik, majd m\u00e1sik cs\u00edp\u0151nk mell\u00e9\/m\u00f6g\u00e9 min\u00e9l t\u00e1volabb a r\u00f6gz\u00edt\u00e9st\u0151l. Mindk\u00e9t gyakorlat sor\u00e1n figyelj\u00fcnk arra, hogy a medenc\u00e9nk v\u00e9gig el\u0151re n\u00e9zzen, csak a v\u00e1llaink k\u00f6vess\u00e9k a fordul\u00e1st.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Nagy h\u00e1tizom er\u0151s\u00edt\u00e9s:<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Az evez\u0151 mozdulat jelent\u0151s r\u00e9sz\u00e9t a nagy h\u00e1tizom v\u00e9gzi. Mikor el\u0151reny\u00falunk -f\u0151leg, ha t\u00f6rzsb\u0151l is min\u00e9l jobban el\u0151red\u0151l\u00fcnk- nagy m\u00e9rt\u00e9kben el\u0151ny\u00fajtjuk a nagy h\u00e1tizmot (amely a felkart k\u00f6ti \u00f6ssze az azonos oldali medencelap\u00e1ttal \u00e9s az \u00e1gy\u00e9ki csigoly\u00e1kkal), \u00edgy \u00f6sszeh\u00faz\u00f3d\u00e1sakor az izom rugalmass\u00e1g\u00e1t is kihaszn\u00e1lva sokkal nagyobb er\u0151t tudunk kifejteni. Ahogy a cs\u00edp\u0151nk mellett h\u00e1trah\u00fazzuk a kez\u00fcnket a mozg\u00e1s sor\u00e1n, a nagy h\u00e1tizom szinte teljes m\u00e9rt\u00e9kben \u00f6sszeh\u00faz\u00f3dik, ezzel v\u00e9gigk\u00eds\u00e9rve a mozdulatot. Ennek tudat\u00e1ban kifejezetten fontos hangs\u00falyt fektetni r\u00e1 a felk\u00e9sz\u00fcl\u00e9s sor\u00e1n.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>H\u00faz\u00f3dzkod\u00e1s\n<ul>\n<li>T\u00f6rekedj\u00fcnk a kontroll\u00e1lt ism\u00e9tl\u00e9sekre (min\u00e9l lassabb mozg\u00e1ssal). Akinek neh\u00e9z, haszn\u00e1ljon gumip\u00e1ntot, amibe azt a r\u00fadra k\u00f6tve bele tud l\u00e9pni. Ha nincs szalag, alacsonyabban l\u00e9v\u0151 r\u00fad eset\u00e9ben a l\u00e1bujjak v\u00e9g\u00e9n t\u00e1maszkodva seg\u00edts\u00fck a mozg\u00e1st vagy gyakoroljuk csak a min\u00e9l lassabb leenged\u00e9st eg\u00e9szen a ny\u00fajtott karos l\u00f3g\u00e1sig. Kondi termekben szokott lenni k\u00fcl\u00f6n g\u00e9p erre, amire r\u00e1l\u00e9pve\/r\u00e1t\u00e9rdelve k\u00f6nny\u00edteni tudjuk a mozg\u00e1st.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>H\u00e1t m\u00f6g\u00e9 h\u00faz\u00e1sok\n<ul>\n<li>Ak\u00e1r otthon, ny\u00fajtott \u00fcl\u00e9sben a l\u00e1bunk al\u00e1 akasztott szalaggal, vagy \u00fclve, a szalag m\u00e1sik v\u00e9g\u00e9t massz\u00edv b\u00fatorhoz vagy bord\u00e1sfalhoz r\u00f6gz\u00edtve, annak v\u00e9g\u00e9t cs\u00edp\u0151nkh\u00f6z\/medenc\u00e9nkhez h\u00fazzuk. A szalag m\u00e1r a kiindul\u00f3 helyzetben, ny\u00fajtott karok mellett is legyen feszes.<\/li>\n<li>Ak\u00e1r egy egyenes padra egyik oldalon felt\u00e9rdelve \u00e9s felt\u00e1maszkodva, m\u00e1sik oldalon kez\u00fcnkben egy s\u00fallyal, melyet az azonos oldali cs\u00edp\u0151nkh\u00f6z\/medenc\u00e9nkhez h\u00fazunk.<\/li>\n<li>Ak\u00e1r a kondi termekben l\u00e9v\u0151 evez\u0151g\u00e9peket haszn\u00e1lva, kiss\u00e9 el\u0151red\u0151lt helyzetb\u0151l ny\u00fajtott karokkal ind\u00edtva a mozg\u00e1st, a k\u00e1belt ugyancsak a cs\u00edp\u0151nkh\u00f6z\/medenc\u00e9nkhez h\u00fazva.<\/li>\n<li>Ak\u00e1r egy egyenes, der\u00e9k\/cs\u00edp\u0151 magass\u00e1g\u00fa korl\u00e1t alatt egyenes t\u00f6rzzsel \u00e9s ny\u00fajtott karokkal kapaszkodva, a korl\u00e1tot ugyan \u00fagy hasunkhoz\/medenc\u00e9nkhez h\u00fazva.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>TART\u00c1SJAV\u00cdT\u00c1S<\/p>\n<ul>\n<li>Talpboltozat korrig\u00e1l\u00e1sa<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Mint a talajjal els\u0151dlegesen \u00e9rintkez\u0151 fel\u00fclet, a talpunk er\u0151sen befoly\u00e1solja tart\u00e1sunkat. Egy beesett\/lelapult bels\u0151 talp\u00e9l mag\u00e1val vonja a t\u00e9rdek egym\u00e1shoz k\u00f6zeled\u00e9s\u00e9t, amely tovafutva el\u0151re billenti a medenc\u00e9t, fokozza az \u00e1gy\u00e9ki lord\u00f3zist, ez pedig a h\u00e1ti \u00e9s nyaki g\u00f6rb\u00fcleteket n\u00f6veli.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Ny\u00fajt\u00f3zkod\u00e1s csillagban<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>\u00c1lljunk egy l\u00e1bon \u00e9s k\u00e9pzelj\u00fcnk magunk al\u00e1 egy 5 \u00e1g\u00fa csillagot. An\u00e9lk\u00fcl, hogy a sarkunk felemelkedne vagy s\u00falyt helyezn\u00e9nk a m\u00e1sik l\u00e1bunkra, ny\u00fajt\u00f3zkodjunk a nem t\u00e1maszkod\u00f3 l\u00e1bunkkal min\u00e9l messzebb egyes\u00e9vel minden ir\u00e1nyba. Nehez\u00edt\u00e9sk\u00e9nt csukjuk be a szem\u00fcnket is.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Zokni\/szalag sz\u00e9th\u00faz\u00e1sa<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Sz\u00e9ken \u00fclve hajl\u00edtott t\u00e9rd mellett z\u00e1rjuk \u00f6ssze a l\u00e1bfejeinket \u00e9s fogjunk meg er\u0151sen a l\u00e1bujjainkkal egy gumiszalagot (ha nincs, akkor egy rugalmasabb zokni is megteszi), fesz\u00edts\u00fck le a l\u00e1bfejeinket bok\u00e1b\u00f3l (\u201cspiccelj\u00fcnk\u201d) \u00e9s t\u00e1vol\u00edtsuk el egym\u00e1st\u00f3l min\u00e9l messzebb a sarkainkat \u00e9s tegy\u00fcnk k\u00f6z\u00e9j\u00fck valamit, ami \u00edgy tartja (pl. labda, p\u00e1rna, stb.). Ez a kiindul\u00f3 helyzet. A kisl\u00e1bujjak ir\u00e1ny\u00e1ba h\u00fazzuk sz\u00e9t a szalagot\/zoknit \u00e9s, ha tudjuk ford\u00edtsuk ki a talpakat oldalra.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Nagy farizom er\u0151s\u00edt\u00e9se<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>A XXI. sz\u00e1zadra az \u00fcl\u00e9s napjaink meghat\u00e1roz\u00f3 r\u00e9sz\u00e9v\u00e9 v\u00e1lt, \u00edgy gyakran fel\u00fctik fej\u00fcket az als\u00f3 \u00e9s fels\u0151 keresztezett szindr\u00f3m\u00e1k. Az als\u00f3 keresztezett szindr\u00f3ma eset\u00e9ben cs\u00edp\u0151 hajl\u00edt\u00f3 izmaink megr\u00f6vid\u00fclnek, nagy farizmunk megny\u00falik \u00e9s elgyeng\u00fcl \u00e9s \u00edgy \u00e1ll\u00e1s sor\u00e1n el\u0151re billen a medenc\u00e9nk. Ez\u00e1ltal r\u00f6vid\u00fclnek \u00e9s befesz\u00fclnek az als\u00f3 h\u00e1ti fesz\u00edt\u0151 izmok \u00e9s megny\u00falnak a hasizmok. Ez, pedig id\u0151vel sokszor gy\u00f3gyszerrel is alig csillap\u00edthat\u00f3 der\u00e9kf\u00e1j\u00e1sban nyilv\u00e1nul meg. Ezt ellens\u00falyozand\u00f3\/megel\u0151zend\u0151 \u00e9rdemes er\u0151s\u00edten\u00fcnk a nagy farizmot, hogy vissza\u00e1ll\u00edtsuk a medence helyzet\u00e9t.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Medence emel\u00e9sek<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>H\u00e1ton fekv\u0151 helyzetben h\u00fazzuk talpra a l\u00e1bainkat min\u00e9l k\u00f6zelebb a fenek\u00fcnkh\u00f6z. Szor\u00edtsuk le a derekunkat \u00e9s h\u00fazzuk be a k\u00f6ld\u00f6k\u00fcnket. Ez a kiindul\u00f3 helyzet. Innen emelj\u00fck min\u00e9l magasabbra a medenc\u00e9nket a plafon ir\u00e1ny\u00e1ba koncentr\u00e1lva a fen\u00e9k fesz\u00edt\u00e9s\u00e9re. Ha nehez\u00edteni akarjuk, egyik l\u00e1bunkat ny\u00fajtsuk ki a comb folytat\u00e1s\u00e1ban, vagy a fels\u0151 poz\u00edci\u00f3ban egyik-m\u00e1sik t\u00e9rd\u00fcnket v\u00e1ltva ny\u00fajtsuk ki. Ha tov\u00e1bbra se el\u00e9g a terhel\u00e9s, p\u00e1rn\u00e1z\u00e1s k\u00eds\u00e9ret\u00e9ben helyezz\u00fcnk s\u00falyt a cs\u00edp\u0151hajlatba (ak\u00e1r t\u00f6bb t\u00edz kg-ot is).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Hasizmok er\u0151s\u00edt\u00e9s<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Kismilli\u00f3 gyakorlatot ismer\u00fcnk a hasizmok er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9re, amelyeket a \u201csummer body\u201d el\u00e9r\u00e9s\u00e9re sokan alkalmaznak is. Ezek l\u00e9tjogosults\u00e1ga els\u0151sorban az als\u00f3 keresztezett szindr\u00f3ma ellens\u00falyoz\u00e1s\u00e1ban, illetve a core izomzat tagjaik\u00e9nt a t\u00f6rzs stabiliz\u00e1l\u00e1s\u00e1ban rejlik. Ha j\u00f3l csin\u00e1ljuk a core izomzat er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9n\u00e9l taglalt gyakorlatokat, igencsak meg\u00e9rezhetj\u00fck a hely\u00fcket.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Haspr\u00e9s<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>L\u00e1baink legyenek talpra h\u00fazva, derekunk leszor\u00edtva \u00e9s k\u00f6ld\u00f6k\u00fcnk beh\u00fazva. Ezt a helyzetet az \u00f6sszes fel\u00fclr\u0151l ind\u00edtott (fels\u0151 test mozdul) gyakorlat eset\u00e9ben \u00e9rdemes fenntartani, k\u00fcl\u00f6nben csak t\u00faler\u0151s\u00edtj\u00fck a cs\u00edp\u0151 hajl\u00edt\u00f3 izmokat. A maximalista alkat\u00faak kombin\u00e1lhatj\u00e1k a gyakorlatokat a leveg\u0151 sz\u00e1jon \u00e1t val\u00f3 kipr\u00e9sel\u00e9s\u00e9vel (f\u00faj\u00e1s\u00e1val), hisz l\u00e9gz\u00e9si seg\u00e9dizmokk\u00e9nt a hasizmok \u00edgy m\u00e9g er\u0151sebben fognak \u00f6sszeh\u00faz\u00f3dni.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>L\u00e1b emel\u00e9sek<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Az alulr\u00f3l ind\u00edtott gyakorlatokn\u00e1l (l\u00e1b mozdul) szint\u00e9n \u00e9rdemes figyelni a der\u00e9k leszor\u00edt\u00e1s\u00e1ra, k\u00f6ld\u00f6k beh\u00faz\u00e1s\u00e1ra \u00e9s a kil\u00e9gz\u00e9sre. Csak olyan gyakorlatot v\u00e9gezz\u00fcnk, ahol a der\u00e9k leszor\u00edtva tud maradni, k\u00fcl\u00f6nben t\u00faler\u0151ltetj\u00fck a derekunkat.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Lapocka k\u00f6zel\u00edt\u0151 izmok er\u0151s\u00edt\u00e9se<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>A fels\u0151 keresztezett szindr\u00f3ma sokszor gyakorlatilag az als\u00f3 maradv\u00e1nyterm\u00e9ke, amikor a mellizmok megr\u00f6vid\u00fclnek, a lapocka k\u00f6zel\u00edt\u0151 izmok elgyeng\u00fclnek \u00e9s megny\u00falnak, a fej\u00fcnk el\u0151re helyez\u0151dik \u00e9s id\u0151vel egy sz\u00e9p \u00fan. \u201cbanyap\u00fapot\u201d is kapunk a 7-es nyakcsigolya magass\u00e1g\u00e1ban. Ezt legegyszer\u0171bben a lapocka k\u00f6zel\u00edt\u0151 izmok er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9vel \u00e9s a mellizmok egyidej\u0171 ny\u00fajt\u00e1s\u00e1val tudjuk ellens\u00falyozni.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Hason kar emel\u00e9sek<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Hason fekve nyomjuk tark\u00f3nkat a plafon ir\u00e1ny\u00e1ba, k\u00f6ld\u00f6k\u00fcnket h\u00fazzuk be \u00e9s ny\u00fajtsuk a karjainkat oldalra \u00fagy, hogy a h\u00fcvelykujjaink n\u00e9zzenek a plafon ir\u00e1ny\u00e1ba. Ez a kiindul\u00f3 helyzet. T\u00f6rzs\u00fcnk \u00e9s nyakunk helyzet\u00e9t fenntartva vigy\u00fck ujjainkat min\u00e9l magasabbra a plafon ir\u00e1ny\u00e1ba.<\/li>\n<li>Ha nehez\u00fcnkre esik a v\u00e9grehajt\u00e1s, mert pl. nem tudjuk a fej\u00fcnket elemelni a talajr\u00f3l, fek\u00fcdj\u00fcnk az \u00e1gy sz\u00e9l\u00e9re, hogy a fej\u00fcnk alatt m\u00e1r ne legyen al\u00e1t\u00e1maszt\u00e1s (tartani ekkor is kell!) vagy \u00e1ll\u00f3 helyzetben bord\u00e1sfaln\u00e1l\/oszlopn\u00e1l szalaggal v\u00e9gezz\u00fck a gyakorlatot.<\/li>\n<li>Nehez\u00edt\u00e9sk\u00e9nt itt is haszn\u00e1lhatunk s\u00falyokat.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>NY\u00daJT\u00c1SOK<\/p>\n<ul>\n<li>Cs\u00edp\u0151 hajl\u00edt\u00f3k<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Szint\u00e9n az als\u00f3 keresztezett szindr\u00f3ma r\u00e9szek\u00e9nt \u00e9rdemes ny\u00fajtani a cs\u00edp\u0151hajl\u00edt\u00f3 izmokat.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Akiknek nem f\u00e1j a t\u00e9rde t\u00e9rdel\u00e9skor<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>F\u00e9lt\u00e9rdel\u0151 helyzetben helyezkedj\u00fcnk el, h\u00fazzuk be a k\u00f6ld\u00f6k\u00fcnket h\u00fazzuk be \u00e9s ny\u00fajtott karjainkkal t\u00e1maszkodjunk meg az el\u0151l l\u00e9v\u0151 t\u00e9rd\u00fcnk\u00f6n, hogy a t\u00f6rzs\u00fcnk v\u00e9letlen\u00fcl se d\u0151lj\u00f6n el\u0151re. Ebben a helyzetben az el\u0151l l\u00e9v\u0151 t\u00e9rd\u00fcnket nyomjuk el\u0151re a l\u00e1bujjak vonala el\u00e9, medenc\u00e9nket, pedig k\u00f6zel\u00edts\u00fck a talaj ir\u00e1ny\u00e1ba. Ha m\u00e1r nem tudjuk tov\u00e1bb ny\u00fajtani, fesz\u00edts\u00fck meg a h\u00e1tul l\u00e9v\u0151 l\u00e1bunkhoz tartoz\u00f3 fen\u00e9k fel\u00fcnket. Az intenzivit\u00e1s tov\u00e1bbi fokoz\u00e1sa \u00e9rdek\u00e9ben tegy\u00fcnk egy p\u00e1rn\u00e1t a h\u00e1tul l\u00e9v\u0151 t\u00e9rd\u00fcnk al\u00e1, a h\u00e1tul l\u00e9v\u0151 t\u00e9rd\u00fcnket, pedig hajl\u00edtsuk be (l\u00e1bunkat t\u00e1masszuk meg valamin) ekkor egy m\u00e9g er\u0151sebb ny\u00fal\u00e1st fogunk \u00e9rezni, amely kiterjed a combunkra is. Ism\u00e9telj\u00fck mindk\u00e9t oldalra.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Akiknek f\u00e1j a t\u00e9rde t\u00e9rdel\u00e9skor<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Az el\u0151z\u0151 gyakorlatot v\u00e9gezhetj\u00fck \u00fagy, hogy egy sz\u00e9k\/pad el\u0151tt \u00e1llva a h\u00e1tul l\u00e9v\u0151 l\u00e1bunk l\u00e1bfej\u00e9t felhelyezz\u00fck a sz\u00e9k\/pad \u00fcl\u0151fel\u00fclet\u00e9nek sz\u00e9l\u00e9re (l\u00e1bh\u00e1t \u00e9s l\u00e1bujjak vannak az \u00fcl\u0151fel\u00fcleten). Innen a bolg\u00e1r guggol\u00e1shoz hasonl\u00f3an leengedj\u00fck a t\u00e9rd\u00fcnket a talaj ir\u00e1ny\u00e1ba \u00fagy, hogy az ne \u00e9rjen talajt.<\/li>\n<li>M\u00e1sik opci\u00f3, hogy \u00e1llva, \u00f6sszez\u00e1rt t\u00e9rdek mellett az egyik sarkunkat h\u00fazzuk kez\u00fcnkkel a fenek\u00fcnk ir\u00e1ny\u00e1ba \u00e9s fesz\u00edtj\u00fck a fenek\u00fcnket (nyomjuk el\u0151re a medenc\u00e9nket). Ez kev\u00e9sb\u00e9 intenz\u00edv, de hasonl\u00f3an a comb ter\u00fclet\u00e9re kiterjed\u0151 ny\u00fal\u00e1st \u00e9rezhetj\u00fck.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Der\u00e9kt\u00e1ji fesz\u00edt\u0151 izmok\n<ul>\n<li>Ugyancsak az als\u00f3 keresztezett szindr\u00f3ma r\u00e9szek\u00e9nt \u201cny\u00fajthatjuk a derekunkat\u201d.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Sarokra \u00fcl\u00e9s<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>N\u00e9gyk\u00e9zl\u00e1b helyzetben engedj\u00fck fenek\u00fcnket a sarkainkra \u00e9s ny\u00fajt\u00f3zzunk el\u0151re a kezeinkkel a padl\u00f3n. Ha fokozni akarjuk a ny\u00fajt\u00e1st, ford\u00edtsuk tenyereinket a plafon ir\u00e1ny\u00e1ba, fogjunk egy botot (pl. partfis ny\u00e9l) a kez\u00fcnkbe \u00e9s nyomjuk a mellkasunkat a talaj fele. Ezzel a nagy h\u00e1tizmot is ny\u00fajtjuk, amely gyakran lehet b\u0171nr\u00e9szes a der\u00e9kf\u00e1jdalomban (ez\u00e9rt er\u0151s\u00edt\u00e9s ut\u00e1n \u00e9rdemes ny\u00fajtani).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>El\u0151re hajl\u00e1s<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>\u00c1ll\u00f3 helyzetben, v\u00e1llsz\u00e9les terpeszben ny\u00fajtott t\u00e9rdek mellett csigoly\u00e1r\u00f3l-csigoly\u00e1ra hajoljunk el\u0151re\u00a0 \u00e9s ny\u00fajt\u00f3zzunk a talaj ir\u00e1ny\u00e1ba. Ezzel a teljes h\u00e1ts\u00f3 l\u00e1ncot ny\u00fajtjuk (t\u00e9rd hajl\u00edt\u00f3k, v\u00e1dli, cs\u00edp\u0151 fesz\u00edt\u0151k \u00e9s h\u00e1tizmok).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>L\u00f3g\u00e1s<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Ha van h\u00faz\u00f3dzkod\u00f3 r\u00fad a k\u00f6zelben \u00e9s elb\u00edrjuk a tests\u00falyunkat, nyugodtan l\u00f3gjunk rajta egy kicsit. Ha fokozni szeretn\u00e9nk, fogjuk als\u00f3 mad\u00e1rfog\u00e1ssal (tenyerek fel\u00e9nk, h\u00e1tra n\u00e9znek) a rudat, s\u0151t hashoz is h\u00fazhatjuk a t\u00e9rdeinket. Ekkor m\u00e9g jobban ny\u00fajtjuk a nagy h\u00e1tizmot.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Mellizmok<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>A v\u00e1llak el\u0151rees\u00e9s\u00e9\u00e9rt a kis mellizom igen felel\u0151s tud lenni, \u00e9rdemes ny\u00fajtani.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Kis mellizom<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>H\u00fazzuk be a k\u00f6ld\u00f6k\u00fcnket \u00e9s fogjuk meg a tark\u00f3nkat az egyik kez\u00fcnkkel, k\u00f6ny\u00f6k\u00fcnk n\u00e9zzen felfele. Ezt a helyzetet fenntartva pr\u00f3b\u00e1ljuk meg a k\u00f6ny\u00f6k\u00fcnket a t\u00f6rzs\u00fcnk vonala m\u00f6g\u00e9 vinni, mik\u00f6zben a mellkasunkat emelj\u00fck ki. Ehhez beakaszthatjuk a k\u00f6ny\u00f6k\u00fcnket az ajt\u00f3f\u00e9lf\u00e1ba \u00e9s nyomhatjuk el\u0151re magunkat, vagy el\u0151red\u0151lve az asztal lapj\u00e1n is megt\u00e1maszthatjuk a k\u00f6ny\u00f6k\u00f6t, mik\u00f6zben a mellkast nyomjuk a talaj fele. A ny\u00fal\u00e1s fokoz\u00e1sa \u00e9rdek\u00e9ben a ny\u00fajt\u00e1st kombin\u00e1lhatjuk kil\u00e9gz\u00e9ssel. Ekkor a kis mellizom ered\u00e9s\u00e9t (a bord\u00e1kat) m\u00e9gink\u00e1bb t\u00e1vol\u00edtjuk a lapocka el\u00fcls\u0151 ny\u00falv\u00e1ny\u00e1t\u00f3l.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Nagy mellizom<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Haszn\u00e1lhatjuk a kar emel\u00e9seket is a lapocka k\u00f6zel\u00edt\u0151 izmok er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9n\u00e9l taglaltk\u00e9nt, vagy \u00e1ll\u00f3 helyzetben karunkat oldalra kiny\u00fajtva, tenyer\u00fcnk felfele n\u00e9zve, karunkat t\u00e1masszuk meg egy ajt\u00f3f\u00e9lf\u00e1n\u00e1l el\u00f6lr\u0151l \u00e9s nyomjuk magunkat el\u0151re. Ezt a ny\u00fajt\u00e1st is kombin\u00e1lhatjuk kil\u00e9gz\u00e9ssel.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Trap\u00e9z izom<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>A fels\u0151 keresztezett szindr\u00f3ma r\u00e9szek\u00e9nt a trap\u00e9z fels\u0151 r\u00e9sze is be tud \u00e1llni, ami mindamellett, hogy el\u0151reh\u00fazza a fej\u00fcnket, gyakran okozhat nyakf\u00e1jdalmat \u00e9s fejf\u00e1j\u00e1st is.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Ny\u00fajt\u00e1sa<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Sz\u00e9ken \u00fclve h\u00fazzuk h\u00e1tra a v\u00e1llainkat (mellkas kiemel) \u00e9s ny\u00fajt\u00f3zzunk a jobb kez\u00fcnkkel a talaj ir\u00e1ny\u00e1ba. Fej\u00fcnket d\u00f6nts\u00fck balra (bal kez\u00fcnkkel r\u00e1h\u00fazhatunk), ford\u00edtsuk a fej\u00fcnket jobbra \u00e9s k\u00f6lel\u00edts\u00fck a bal f\u00fcl\u00fcnket a bal mellkasunk ir\u00e1ny\u00e1ba. Ezzel minden funkci\u00f3j\u00e1ban ny\u00fajtjuk a fels\u0151 trap\u00e9z izmot. Ne felejts\u00fck el ism\u00e9telni a m\u00e1sik oldalra is pontosan ellent\u00e9tes ir\u00e1nyokkal.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>MIB\u0150L? MENNYIT? MIKOR?<\/p>\n<ul>\n<li>Er\u0151s\u00edt\u00e9s \/ Tart\u00e1sjav\u00edt\u00e1s<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Mivel nem kifejezetten az er\u0151, ink\u00e1bb az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g fog domin\u00e1lni az evez\u00e9sek sor\u00e1n, \u00e9rdemes magas ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mmal v\u00e9gezni a gyakorlatokat, hogy a v\u00f6r\u00f6s izomrostokat terhelj\u00fck. Ez egy huzamban legal\u00e1bb 10-15 ism\u00e9tl\u00e9st jelent gyakorlatonk\u00e9nt. Ha enn\u00e9l csak kevesebb megy, k\u00f6nny\u00edts\u00fcnk a gyakorlaton!<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Ny\u00fajt\u00e1sok<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Egy-egy ny\u00fajt\u00e1st legal\u00e1bb 20-30 m\u00e1sodpercig tartsunk fent<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Mennyit\/Mikor?<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>Mind a ny\u00fajt\u00e1sokat, mind az er\u0151s\u00edt\u0151 \u00e9s tart\u00e1sjav\u00edt\u00f3 gyakorlatokat lehet naponta v\u00e9gezni.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>A ny\u00fajt\u00e1sokat ink\u00e1bb bemeleg\u00edt\u00e9st\/mozg\u00e1st k\u00f6vet\u0151en gyakoroljuk.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Gelencs\u00e9r Tam\u00e1s<\/p>\n<p>VCsST 133. Szent Gy\u00f6rgy cs.cs.<\/p>\n<p>V\u00e9gz\u0151s gy\u00f3gytorn\u00e1sz hallgat\u00f3<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lassan indul a szezon \u00e9s elhagyjuk a t\u00e9li sz\u00e1ll\u00e1shely\u00fcnket \u00e9s v\u00edzresz\u00e1llunk, a vil\u00e1gunk megismer\u00e9s\u00e9re. hogy ez z\u00f6kken\u0151mentesen menjen sz\u00fcks\u00e9ges a megfelel\u0151 felk\u00e9sz\u00fcl\u00e9s \u00e9s karbantart\u00e1s elv\u00e9gz\u00e9se, ehhez szeretn\u00e9nk egy kis seg\u00edts\u00e9get ny\u00fajtani. A cikk sorozatunk els\u0151 r\u00e9sz\u00e9ben a test\u00fcnk felk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\u00e9vel foglalkozunk.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":1203,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-916","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-naplo"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/916","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=916"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/916\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1204,"href":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/916\/revisions\/1204"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/1203"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=916"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=916"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/vizicserkesz.hu\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=916"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}